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Gesunde Ernährung

Hintergrund

In der Schweiz sind gemäss den behördlichen Angaben über 40 % der Erwachsenen übergewichtig oder adipös. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sterben jedes Jahr weltweit 11 Millionen Menschen an den Folgen einer ungesunden Ernährung. Offensichtlich stimmt etwas ganz und gar nicht mit der Art und Weise, wie und welche Nahrung wir zu uns nehmen.

Das entscheidende Problem mit den heutigen industriell hergestellten Lebensmitteln und Getränken ist, dass ihre Inhaltsstoffe extrem rein und konzentriert sind. Also beispielsweise Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker und Weissmehl, fette Öle, Fette, Saftkonzentrate und Salze. Bei der Herstellung werden diese energiedichten Inhaltsstoffe miteinander kombiniert und mit Zusatzstoffen vermengt, von denen einige unerwünschte Wirkungen auslösen können.

Der menschliche Körper verträgt diese hochraffinierten Lebensmittel auf Dauer nicht. Sie sättigen nicht ausreichend, machen abhängig und fördern einen regel- und übermässigen Konsum. Dies führt zu Übergewicht, schädigt den Stoffwechsel und fördert die Entstehung von Krankheiten. Das sind beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Diabetes, Krebserkrankungen, Karies, Atemwegserkrankungen und Verdauungsstörungen.

Für eine gesunde Ernährung sollen zum Beispiel Früchte anstelle von Süssigkeiten, Nüsse und Samen anstelle der fetten Öle sowie viel Gemüse und Vollkornprodukte konsumiert werden. Also die natürlichen, unkonzentrierten und unraffinierten Lebensmittel. Sie versorgen den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen und verhindern eine positive Energiebilanz. Auf ungesunde Fertigprodukte soll hingegen möglichst verzichtet werden.

Ein weiteres Problem der heutigen Ernährung ist, dass wir andauernd am Essen sind, also beispielsweise drei Mahlzeiten pro Tag und zusätzlich zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Regelmässige Fastenzeiten wie beim intermittierenden Fasten sind gesund, verlangsamen das Altern und verlängern die Lebensdauer.

Grundsatz der gesunden Ernährung

Die Lebensmittel sollen möglichst natürlich, naturbelassen, unkonzentriert, unraffiniert und unverarbeitet sein.

Ausreichend trinken

Täglich soll ausreichend Wasser oder Tee getrunken werden. Auf Süssgetränke wie Cola, Orangenlimonaden, Sirupe oder Energy Drinks soll hingegen verzichtet werden, weil sie zu viel Zucker enthalten und ihre Säure die Zähne schädigt. Alkoholische Getränke sollen nur ausnahmsweise konsumiert werden. Light-Getränke sind nicht empfehlenswert, weil die Süssungsmittel umstritten sind.

Viele Früchte und Gemüse

Früchte und Gemüse sind gesund und haben im Vergleich mit anderen Lebensmitteln einen geringen Brennwert (Kalorien). Sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie die Polyphenole. Sie sollen täglich konsumiert werden. Die Auswahl soll vielfältig sein, mit vielen verschiedenen Farben. Früchte und Trockenfrüchte eignen sich auch gut als Ersatz für ungesunde Lebensmittel wie Süssigkeiten und Desserts.

Kohlenhydrate: Vollkornprodukte

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous, Getreideflocken und Kartoffeln haben einen relativ hohen Brennwert. Denn die Stärke, welche sie enthalten, besteht aus zahllosen Glucosemolekülen (Traubenzucker), die miteinander verbunden sind. Auf Kohlenhydrate soll aber nicht verzichtet werden. Sie sind ein integraler Bestandteil der gesunden Ernährung. Wichtig ist, dass es echte Vollkornprodukte sind, denn sie sättigen besser, sind nährstoffreicher und geben die Glucose weniger schnell frei.

Süssigkeiten – wenig bis gar nicht

Süssigkeiten, Konfekt und Desserts wie beispielsweise Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, Kekse, Muffins und Glace haben einen extrem hohen Zucker- und teilweise auch Fettgehalt. Sie liefern schnelle Energie und keine wertvollen Nährstoffe („leere Kalorien“), aber einige Zusatzstoffe. Sie haben einen sehr hohen Brennwert. Zucker macht abhängig, schädigt den menschlichen Stoffwechsel und macht krank. Deshalb soll auf Süssigkeiten möglichst verzichtet werden. Süssigkeiten können zum Beispiel durch Früchte, Trockenfrüchte und Samen ersetzt werden.

Ungesunde Snacks – nein, danke

Auf Knabbereien wie Kartoffelchips, Apérogebäck, Cracker und Schokoriegel soll weitgehend verzichtet werden. Sie haben einen sehr hohen Brennwert, weil sie viel Fett und teilweise auch Zucker enthalten und einen hohen Salzgehalt. Auch der Salzkonsum soll eingeschränkt werden. Schädliche Stoffe wie Acrylamid können enthalten sein.

Hier finden Sie → gesunde Snacks.

Wenig Nüsse, Samen und Kerne sind gesund

Ungesalzene und unverarbeitete Nüsse, Samen und Kerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiss, Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen und sind gesund. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollen sie moderat konsumiert werden, zum Beispiel eine kleine Handvoll pro Tag.

Fette und Öle – sparsam

Fette und fette Öle haben einen äusserst hohen Brennwert von weit über 800 kcal pro 100 g! Sie sollen deshalb möglichst sparsam verwendet werden. Fette und Öle mit ungesättigten und pflanzlichen Fettsäuren sind gesund und sollen bevorzugt werden, zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl. Auch Fische enthalten ungesättigte Fette (Fischöl). Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln und Milchprodukten vorkommen, gelten als Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten.

Proteine – ausreichend

Auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweissen soll geachtet werden. Sie sind zum Beispiel in Milch und fettarmen Milchprodukten (wie Käse, Joghurt, Quark), im mageren Fleisch, in Eiern, Fischen, Nüssen, Samen, Tofu und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten. Rotes und verarbeitetes Fleisch soll sparsam verzehrt werden, weil es mit der Entstehung von Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dasselbe gilt für Rahm, der einen hohen Fettanteil aufweist. Die pflanzlichen Proteinquellen sind gesünder.

Siehe auch unter → proteinreiche Lebensmittel.

Gewürze statt Salz

Gewürze und Kräuter haben gesundheitsfördernde Eigenschaften und können Krankheiten vorbeugen. Sie werden auch für die Behandlung eingesetzt. Sie können verwendet werden, um die Zufuhr von Kochsalz einzuschränken.

siehe auch

Ungesunde Lebensmittel, Gesunde Snacks, Gesundes Frühstück, Zusatzstoffe, Vollkorn, Nüsse, Samen, Zucker, Zuckersucht, Frustessen, Fette, Fette Öle, Kohlenhydrate, Proteine, Fleisch, Süssigkeiten, Süssgetränke, Früchte, Trockenfrüchte, Gemüse, Beeren, Polyphenole, Fruchtsaft, Energie, Kalorien, Intermittierendes Fasten, Gewürze, Kräuter, Mediterrane Ernährung, Gesunde Lebensführung, Getränke, Getrocknetes Gemüse

Literatur

Ammerman A. et al. Counseling to Promote a Healthy Diet. Rockville (MD), Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2002 Pubmed
Bundesamt für Gesundheit (BAG)
Cena H., Calder P.C. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 2020, 12(2), 334 Pubmed
Fachgesellschaften für Ernährung (CH, D, UK, AUS)
Fachliteratur
GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet, 2019, 393(10184), 1958-1972 Pubmed
Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. Adv Nutr, 2014, 5(3), 358S-67S Pubmed
Nekitsing C., Hetherington M.M., Blundell-Birtill P. Developing Healthy Food Preferences in Preschool Children Through Taste Exposure, Sensory Learning, and Nutrition Education. Curr Obes Rep, 2018, 7(1), 60-67 Pubmed
World Health Organization (WHO)

Autor

Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Der Autor hat keine Beziehungen zu den Herstellern und ist nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.