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Samen

Geniessbare Pflanzensamen wie beispielsweise Nüsse, Bohnen, Leinsamen, Sesam oder Kürbiskerne haben gesundheitsfördernde Eigenschaften und beugen Krankheiten vor. Zu ihren Inhaltsstoffen gehören gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Es wird empfohlen, täglich etwa 20 bis 30 g Nüsse, Samen oder Kerne zu sich zu nehmen. Sie sollen allerdings möglichst unverarbeitet sein und keine Zusatzstoffe wie Salz, Zucker und Schokolade enthalten.

synonym: Pflanzensamen, Semen

Produkte

Essbare Pflanzensamen sind in Lebensmittelgeschäften und im Fachhandel erhältlich.

Inhaltsstoffe

Samen werden von Pflanzen für die Fortpflanzung verwendet. Sie bestehen in der Regel aus einer Schale, dem Keimling (Embryo) und Nährgewebe. Nüsse sind trockene Schliessfrüchte mit einer verholzten Schale, welche meistens einen einzelnen Samen umgibt. Als Kerne werden Samen ohne ihre Schale bezeichnet.

Zu den essbaren Samen gehören zum Beispiel:

Die Inhaltsstoffe der Samen:

Viele gesunde Fette und fette Öle mit ungesättigten Fettsäuren
Viele Proteine und Aminosäuren
Kohlenhydrate
Vitamine
Mineralstoffe
Ballaststoffe
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Polyphenole und Phytosterole
Wasser

Selbstverständlich sind nicht alle Pflanzensamen als Lebensmittel geeignet. Einige sind ungeniessbar und andere sogar giftig.

Wirkungen

Samen gelten, trotz des hohen Fettanteils und des hohen Brennwerts von 500 bis über 800 kcal pro 100 g, als gesund. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, viele Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie sollten jedoch ohne ungesunde Zusatzstoffe wie Zucker, viel Salz, Schokolade, Farbstoffe und gesättigte Fette konsumiert werden. Samen beugen Krankheiten und bei einem moderaten Konsum Übergewicht vor.

Anwendungsgebiete

Für eine gesunde Ernährung. Samen können zum Beispiel roh, geröstet, als Mus, im Müesli, im Salat und als Zwischenmahlzeit gegessen werden.

Für biologische und biochemische Experimente (siehe dort).

Dosierung

Der tägliche Verzehr einen kleine Menge gilt als gesund.

Unerwünschte Wirkungen

Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören allergische Reaktionen und Verdauungsstörungen. Bei einem Überkonsum werden dem Körper zu viele Kalorien zugeführt.

Samen können mit unerwünschten Stoffen wie Mykotoxinen von Schimmelpilzen und mit Pestiziden kontaminiert sein.

siehe auch

Gesunde Ernährung, Nüsse, Hülsenfrüchte, Photosynthese, Biologische und biochemische Experimente

Literatur

Fachliteratur
Gan R.Y. et al. Effects of Fermented Edible Seeds and Their Products on Human Health: Bioactive Components and Bioactivities. Compr Rev Food Sci Food Saf, 2017, 16(3), 489-531 Pubmed
Gesellschaften für Ernährung
Kalogeropoulos N. et al. Nutritional evaluation and health promoting activities of nuts and seeds cultivated in Greece. Int J Food Sci Nutr, 2013, 64(6), 757-67 Pubmed
Karrar E. et al. A potential new source: Nutritional and antioxidant properties of edible oils from cucurbit seeds and their impact on human health. J Food Biochem, 2019, 43(2), e12733 Pubmed
Ma Z.F., Zhang H. Phytochemical Constituents, Health Benefits, and Industrial Applications of Grape Seeds: A Mini-Review. Antioxidants (Basel), 2017, 6(3), 71 Pubmed
Ros E., Hu F.B. Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation, 2013, 128(5), 553-65 Pubmed

Autor

Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Der Autor hat keine Beziehungen zu den Herstellern und ist nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.