Gemüse
LebensmittelGemüse sind gesunde pflanzliche Lebensmittel, die sich durch einen hohen Wassergehalt, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und wenig Fette auszeichnen. Sie haben einen geringen Brennwert und werden mit den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit konsumiert. Gemüse reduzieren das Risiko für Übergewicht und Krankheiten. Es wird empfohlen, täglich drei Portionen zu je 120 g zu verzehren. Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören Verdauungsstörungen und allergische Reaktionen.ProdukteGemüse sind in Lebensmittelgeschäften erhältlich, zum Beispiel frische, getrocknete und tiefgefrorene Gemüse sowie Säfte und Dosengemüse.
InhaltsstoffeZu den Inhaltsstoffen von Gemüsen gehören:
- Wasser
- Ballaststoffe, Nahrungsfasern
- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
- Kohlenhydrate
- Wenig Proteine
- Wenig Fette
- Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide
Gemüse haben nährende, gesundheitsfördernde, antitumorale, lipidsenkende und antioxidative Eigenschaften. Im Unterschied zu vielen Fertiglebensmitteln haben sie einen vergleichsweise geringen Brennwert. So haben beispielsweise 100 g einer Gurke gerade einmal 16 kcal und 100 g Karotten 41 kcal.
Dadurch werden Kalorien eingespart. Gemüse fördern eine gesunde Verdauung und wirken stuhlregulierend. Aufgrund der Ballaststoffe und des hohen Volumens wirken sie auch gut sättigend.
AnwendungsgebieteZu den Mahlzeiten und für als gesunde Zwischenmahlzeit.
Für eine gesunde Ernährung und zur Vorbeugung von Übergewicht und Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Krankheiten (Bluthochdruck, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit), metabolischen Störungen (wie Diabetes), Augenkrankheiten, Atemwegserkrankungen und Krebserkrankungen.
DosierungEs wird empfohlen, täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse zu essen, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 g und etwa einer Handvoll. Eine Portion kann durch 2 dl Saft (möglichst 100 %) oder Smoothie ersetzt werden. Zu viel Saft wird nicht empfohlen, weil er viel Zucker enthält und überkonsumiert werden kann. Die empfohlene Gesamtmenge Früchte und Gemüse beträgt für Erwachsene also 600 g.
BeispieleEinige Beispiel von Gemüsen:
- Auberginen
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Chicorée
- Chinakohl
- Eichblattsalat
- Eisbergsalat
- Endivie
- Erbsen
- Fenchel
- Grünkohl
- Gurken
- Karotten
- Kefen
- Kohlrabi
- Kopfsalat
- Kürbis
- Lauch
- Mais
- Mangold
- Meerrettich
- Nüsslisalat
- Paprika
- Pastinaken
- Pilze (werden in diesem Zusammenhang zu den Gemüsen gezählt)
- Radieschen
- Rande
- Rettich
- Rhabarber
- Romanesco
- Rosenkohl
- Rucolasalat
- Sellerie
- Spargeln
- Spinat
- Tomaten
- Weisskohl
- Zucchetti
- Zwiebeln
Stärkereiche Pflanzenteile wie beispielsweise Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen werden nicht zu den Gemüsen gezählt.
Unerwünschte WirkungenZu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören Verdauungsstörungen und allergische Reaktionen. Bei einer Gemüseintoleranz und bei einem Reizdarm werden verschiedene Gemüsesorten aufgrund der Kohlenhydrate (Oligosaccharide) nicht vertragen und lösen gastrointestinale Störungen aus. Des Weiteren können Gemüse unerwünschte Substanzen wie beispielsweise Pestizide und Mykotoxine enthalten. Sie können mit Mikroorganismen belastet sein und eine Lebensmittelvergiftung auslösen.
siehe auchFrüchte, Frustessen, Übergewicht, Ungesunde Lebensmittel, Gemüseintoleranz, Kalorien, Orales Allergiesyndrom, Oligosaccharide
Literatur- Collese T.S. et al. Role of fruits and vegetables in adolescent cardiovascular health: a systematic review. Nutr Rev, 2017, 75(5), 339-349 Pubmed
- Ernährungsgesellschaften (CH, D, UK, USA)
- Fachliteratur
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- Produkteinformationen
- Rodriguez-Casado A. The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016, 56(7), 1097-107 Pubmed
- Slavin J.L., Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr, 2012, 3(4), 506-16 Pubmed
- Wallace T.C. et al. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit Rev Food Sci Nutr, 2020, 60(13), 2174-2211 Pubmed
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