Intermittierendes Fasten (Intervallfasten)
Gesunde ErnährungBeim intermittierenden Fasten wechseln sich im gewohnten Tages- oder Wochenablauf Perioden des normalen Essens mit Perioden des Fastens ab. Typischerweise wird an bis zu 16 Stunden pro Tag nichts gegessen. Oder es wird an zwei Tagen pro Woche oder an jedem zweiten Tag auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Dabei wechselt der Körper vom anabolen in den katabolen Stoffwechsel. Den metabolischen Veränderungen werden positive Auswirkungen auf das Altern, das Gewicht und die Gesundheit zugeschrieben. Die körperliche Leistungsfähigkeit bleibt erhalten, weil der Mensch physiologisch an Phasen eingeschränkter Nahrungszufuhr angepasst ist.synonym: Intervallfasten, Intermittent fasting, Time-restricted eating
MethodeDas intermittierende Fasten oder Intervallfasten zeichnet sich durch regelmässig wiederholtes Fasten innerhalb des normalen Tages- oder Wochenablaufs aus.
So wird beispielsweise eine Pause der Nahrungszufuhr von 16 Stunden eingelegt, typischerweise von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags am Folgetag (16:8, Time-restricted eating).
Während der übrigen Zeit gibt es keine Einschränkungen, die Personen ernähren sich normal. Auf eine gesunde Ernährung sollte natürlich geachtet werden. Zusätzlich kann auf Zwischenmahlzeiten verzichtet werden.
Es gibt zwei bekannte alternative Schemata, nämlich, dass nur jeden zweiten Tag gegessen wird (1:1) oder dass an zwei von sieben Tagen der Woche gefastet wird (5:2). Hierbei ist etwa ein Viertel der üblichen Kalorienzufuhr mit gesunden Nahrungsmitteln erlaubt.
Die Zeiten können individuell angepasst werden, zum Beispiel durch Weglassen des Abendessens anstelle des Frühstücks. Begonnen werden kann auch mit einem kürzeren Intervall von 20 Uhr abends bis 10 Uhr morgens (14:10). 12:12 ist eine weitere Möglichkeit.
Während der Fastenzeit soll ausreichend getrunken werden, zum Beispiel Wasser oder Tees, aber selbstverständlich keine Süssgetränke. Schwarztee ist erlaubt, Kaffee soll ohne Milch und Zucker zu sich genommen werden. Aus unserer Erfahrung eignet sich zum Beispiel Früchtetees sehr gut.
Intermittierendes Fasten, zum Vergrössern anklicken. Illustration © PharmaWiki
WirkungenDas intermittierende Fasten ahmt die natürliche Ernährung unserer Vorfahren nach. Als der Mensch noch jagte und sammelte, konnte er nicht drei- bis sechsmal täglich hochkalorische Nahrung zu sich nehmen. Der Mensch ist evolutionär an Phasen des Fastens angepasst und kann auch in dieser Zeit eine gleich bleibende Leistung erbringen. Der Blutzuckerwerte wird auch beim Fasten aufrecht erhalten und es resultiert keine Unterzuckerung.
Im Verlauf des Fastens wechselt der Körper aus dem anabolen in den katabolen Stoffwechsel. Er bezieht seine Energie vom Glykogenabbau in der Leber und von Ketonen, die als Abbauprodukte der Triglyceride aus dem Fettgewebe entstehen. Die Ketonkörper sind nicht nur Brennstoff, sondern auch wichtige Signalmoleküle, welche die Gesundheit und das Altern beeinflussen.
Katabolismus, zum Vergrössern anklicken. Illustration © PharmaWiki
In wissenschaftlichen Studien wurden positive Effekte auf das Gewicht, die Gesundheit, den Blutzucker, den Körperfettanteil, die Insulinsensitivität, das Altern, Entzündungsprozesse, das Immunsystem und die Entstehung von Krankheiten wie Krebs beschrieben. Des Weiteren kann der Verlauf bestehender Krankheiten beeinflusst werden.
Es ist schon lange bekannt, dass eine Einschränkung der Kalorienzufuhr bei vielen Tierarten zu einer deutlich verlängerten Lebensdauer und einer besseren Gesundheit führt. Sie ist für Menschen aber schwierig aufrechtzuerhalten. Das intermittierende Fasten gilt als interessante Alternative. Der Jo-Jo-Effekt soll damit vermieden werden.
Einschränkend ist jedoch anzumerken, dass in der Literatur auch negative Studienergebnisse zu dieser Methode publiziert wurden und noch Fragen offen sind.
Beispiel eines Blutzuckerverlaufs über 24 Stunden beim Intervallfasten. Die postprandialen Peaks sind aufgrund des Fastens von 16 Stunden und der kohlenhydratreichen Mahlzeiten ausgeprägt. Es wurden keine Zwischenmahlzeiten konsumiert. Mit Sport lassen sich die Peaks verkleinern oder eliminieren. Zum Vergrössern anklicken. Illustration © PharmaWiki
AnwendungsgebieteTypische Anwendungsgebiete sind eine gesunde Lebensführung, Übergewicht, Fettleibigkeit, ein Typ-2-Diabetes, eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung und weitere Erkrankungen, bei welchen eine Gewichtsreduktion erwünscht ist.
Gegenanzeigen- Säuglinge, Kinder, Jugendliche
- Schwangerschaft, Stillzeit
- Typ-1-Diabetes
- Untergewicht, Risiko für Unterernährung, tiefer BMI
Eine gesunde Ernährung hat nur dann die gewünschten Effekte, wenn sie dauerhaft ausgeübt wird. Beim intermittierenden Fasten stellt sich die Frage, ob es jahre- bis jahrzehntelang durchgehalten wird. Ein weiteres Problem stellt der soziale Druck dar, sich „normal“ zu ernähren.
Gemäss der Literatur treten körperliche Beschwerden während des Fastens wie Hunger, Reizbarkeit sowie Kreislauf- und Konzentrationsstörungen vor allem zu Beginn auf und verschwinden innert eines Monats.
siehe auchGesunde Ernährung, Gesunde Lebensführung
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- Templeman I. et al. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc, 2020, 79(1), 76-87 Pubmed
- Zubrzycki A., Cierpka-Kmiec K., Kmiec Z., Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol, 2018, 69(5) Pubmed
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